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S’alimenter en fonction de ses besoins !
L‘alimentation du sportif, les principes de base :
La lecture de ce texte est un peu rude, mais prenez le temps de bien le comprendre, et vous verrez qu’il n’est pas dénué de sens pratique.
L’équilibre alimentaire avec une alimentation saine, de bonne qualité biologique et variée s’applique à tous les sportifs.
Manger équilibré avec la formule 60/20/20.
Les différents types d’aliments.
Évitez les combinaisons alimentaires malheureuses.
L‘adapter selon son activité sportive ou son travail physique permet de se garder au meilleur de sa forme.
Si on pratique des sports ou on a un travail exigeant, un effort physique d’endurance (course à pied, course cycliste, ski de fond, aviron, tennis, football etc…), il faut consommer plus de glucides et de lipides.
Si on pratique des sports de force (haltérophilie, course brève, sauts en hauteur, en longueur etc…) il faut consommer plus de protéines et moins de farineux.
L’équilibre alimentaire selon le type de sport.
Sport d’endurance :
35 % d’aliments vitalisants.
35 % de protéines.
30 % de glucides.
10 % de lipides.
Sport de force :
40% d’aliments vitalisants.
30% de protéines.
25% de glucides.
5% de lipides.
Préférez plusieurs petits repas par jour.
Frivilégiez plusieurs petits repas par jour (5 par jour). Certains se sentent mieux avec un petit déjeuner copieux.
Au moment de l’entraînement, et à plus forte raison lors de la compétition, la digestion doit être terminée et l’énergie disponible.
On emmagasine de l’énergie en consommant des glucides lents (farineux).
On entretient son énergie, pendant un effort prolongé, en consommant des glucides rapides (sucres).
Boire avant et pendant l’effort.
Boire beaucoup d’eau. Boire avant et pendant l’effort.
Maintenir son niveau d’eau constant pour permettre les échanges cellulaires et assurer la circulation et éviter les tendinites.
Boire de l’eau peu de temps avant un effort prolongé :
cela alimente la réserve nerveuse et maintient la tension artérielle élevée.
Boire après l’effort :
On récupère alors plus vite.
Boire beaucoup d’eau si on fait un exercice intense, surtout par temps chaud.
Assurer un bon équilibre des minéraux.
Un effort intense, surtout si l’on transpire beaucoup, requiert un apport de minéraux.
Maintenir son niveau de potassium en mangeant, par exemple, des fruits secs avant et pendant l’effort.
Maintenir son niveau de sodium, surtout quand on transpire beaucoup en consommant un peu de sel marin après l’effort.
On prévient ainsi la fatigue, les crampes, les malaises, les chutes de tension et les insomnies.
Maintenir son niveau de calcium et de magnésium en prenant un peu de fromage au lait cru, des noix ou des amandes, des dattes, de la spiruline, des algues etc.après l’entraînement.
Maintenir son niveau de fer en consommant régulièrement des légumes verts, des pousses de graines germées, du pollen frais, des œufs, des légumineuses germées, des abricots secs et un peu de viande maigre.
Pour éviter les tendinites, ne pas abuser des protéines animales, de graisses et d’aliments gras, de café, de thé et de chocolat ; s’assurer de boire suffisamment d’eau.
Pour prévenir les crampes, boire beaucoup d’eau et consommer des aliments juteux, ajuster les apports en sodium et en potassium.
Les tendinites.
Définition :
La tendinite est l’inflammation d’un ou plusieurs tendons. Elle peut s’accompagner d’une ténosynovite, inflammation des gaines synoviales situées autour des tendons et permettant le déplacement de ceux-ci.
Causes :
Les tendinites se produisent surtout si les conditions d’entraînement physique sont incorrectes : surmenage musculaire, sol trop dur, semelles des chaussures insuffisamment souples. Lorsque le développement de la masse musculaire s’est trouvé hypertendu par l’entraînement, et lorsqu’il y a surmenage de cette structure, le tendon est trop sollicité.
Certaines personnes sont prédisposées aux tendinites. On trouve de tels sujets chez certains athlètes qui présentent des incidents musculo-tendineux à répétition.
Certaines anomalies du squelette du pied favorisent les tendinites, de même que les troubles du bassin et des membres inférieurs ou encore des entorses, fractures, « claquages » et traumatismes antérieurs. Ou encore une fréquence d’hépatites dans le passé, ou, même après plusieurs années, la perturbation dérivant d’anomalies de certaines constantes biologiques de la série hépatique.
Il va sans dire que l’excès de viandes, de protides d’origine animale en général, avec insuffisances de protides végétale, qui produisent une azotémie et une uricémie excessive représente une cause prédisposante.
L’endroit douloureux est tuméfié, chaud et parfois rouge. La palpation déclenche la douleur.
Autres causes :
Une carence habituelle en eau. Certaines personnes ne ressentent pas la soif et n’éprouvent pas le besoin de prendre suffisamment d’eau.
Conseils d’hygiène vitale.
Pendant la crise :
Mise au repos de la région douloureuse et enflammée. Enveloppements d’eau froide ou tiède, suivant la convenance.
Cataplasmes d’argile.
Effleurages légers de la région en cause.
L‘ostéopathie peut être précieuse.
Marcher ou courir avec des chaussures souples, de grosses chaussettes de laine, sur un terrain « tendre » du genre pelouse.
Alimentation très légère, peu carnée, hypotoxique. Rappelons la nécessité d’un échauffement préalable des régions qui fourniront l’effort avec intensité.
Dans la prédisposition aux tendinites, ou, s’il y a fréquence de tendinites :
Boire au minimum 1,5 ml d’eau par calorie ingérée (soit 4,5 litres pour 3000 calories chez le sportif).
Limiter les graisses (10 g de beurre ou 20 g d’huile par jour); ainsi que les aliments gras, même s’il s’agit d’huile vierge. Se limiter à 2 ou 3 oeufs par semaine.
Limiter toutes les viandes grasses.
Autrement dit, adopter le régime classique pour les troubles du foie et de la vésicule biliaire.
Si l’on est totalement végétarien, sans viande ni poisson, nous conseillons de prendre un oeuf chaque jour (cuit mollet ou incorporé, sans graisses de cuisson).
Extrait du livre d’André Passebecq « Traitements naturels des rhumatismes et arthrites ».
Manger équilibré avec la formule 60/20/20.
POURQUOI EST-IL IMPORTANT DE BIEN S’ALIMENTER ?
Bien que n’étant pas le seul élément permettant de rester en bonne santé, l’alimentation est un facteur important.
Le choix des aliments est essentiel. Choisir des aliments de bonne qualité c’est-à-dire provenant, de préférence, d’agriculture biologique.
Tout repose sur la digestion.
Une alimentation avec des produits sains et en bonne association facilite la digestion et c’est le résultat de cette digestion qui donne à l’organisme tous les nutriments nécessaires pour être en bonne santé.
Une règle importante:
manger modérément, varier les aliments d’un repas à l’autre. Il n’est pas nécessaire de manger beaucoup d’aliments différents au même repas ; préférer des repas variés.
Il faut mastiquer longuement les aliments pour bien les ensaliver afin d’assurer une bonne digestion.
Et aussi et surtout, manger dans la bonne humeur, indispensable pour bien digérer.
QUELQUES CONSEILS POUR AVOIR DES REPAS ÉQUILIBRES :
Un bon moyen mnémotechnique pour la confection des repas, c’est la formule 60/20/20.
Cette façon de s’alimenter permet de manger d’une façon équilibrée, ce qui évite les carences et les prises de poids anormales.
Elle consiste à consommer au cours d’un même repas ou sur la journée :
60 % en poids secs d’aliments vitalisants ou nettoyeurs (fruits et légumes crus et cuits).
20% en poids secs d’aliments protéiques ou réparateurs (viandes, fromages, œufs, poissons, légumineuses).
20% en poids secs d’aliments glucidiques ou producteurs d’énergie: farineux et sucre (céréales, pomme de terre, châtaigne, riz, pâte, farine, pain, biscotte, sucre, etc.).
Exemple pour un repas de 500 g il faut manger :
300 g de fruits et légumes.
100 g de protéines.
100 g de féculents.
Si la quantité de nourriture nécessaire pour le repas est supérieure à 500 g, augmenter les proportions d’autant.
Les huiles ne sont pas citées dans les proportions car on considère qu’elles représentent un pourcentage très faible (moins de 5 %). Utiliser de préférence des huiles de première pression à froid. Varier les huiles: olive, tournesol, colza, sésame, carthame, arachide, pépin de raisin etc.
Ne pas trop saler les aliments (entre 5 à 20 g/jour selon l’activité).
Utiliser du sel gris de mer.
Ne saler les aliments qu’à la fin de la cuisson pour ne pas altérer leur équilibre naturel.
Type de repas pour une journée et pour un adulte sédentaire :
Matin à jeun:
Eau seule ou jus de fruits d’origine biologique ou fruit si c’est bien toléré.
Petit déjeuner (à prendre ½ heure ou 1 heure ensuite mais pas après 8h30) variable en fonction de l’activité physique et de la température :
Soit un fruit frais ou des fruits secs trempés + une tasse de lait, du fromage blanc bien égoutté ou un yogourt.
Soit une infusion légère (thé très léger, sauge, thym, reine des prés, lavande etc.. ou café très léger mais sans lait.
Soit 1 ou 2 biscottes, des biscuits complets, des galettes de riz ou du pain semi-complet au levain + beurre + une infusion + 1 c à café de purée de fruits.
Oléagineux ou du fromage blanc bien égoutté.
Soit une tranche de pain blanc ou semi-complet au levain + un œuf mollet ou 50 g de fromage à pâte ferme.
Soit rien du tout si vous n’avez pas faim ou si le repas de la veille au soir a été trop copieux.
Midi :
Salades et crudités (carotte, céleri, betterave rouge, navet, radis, choux rouge, etc.) assaisonnés d’un peu d’huile de première pression à froid, d’un peu de sel, d’ aromates (persil, ciboulette, cerfeuil, etc.), de graines germées (1c à soupe) ou de germe de blé (1c à soupe), de levure de bière (1 c à soupe).
Viande maigre ou poisson maigre sans sauce, accompagné de légumes verts (haricots verts, bettes, différentes sortes de choux, courgettes, poireaux etc.)
Remplacer fréquemment la viande par du fromage à pâte ferme ou molle ou par un œuf frais poché, cuit mollet ou incorporé dans un plat préparé. Un peu de pain bis ou un autre aliment farineux (pomme de terre, biscotte, châtaignes, pâtes, riz, etc.).
Un dessert (facultatif) maison.
Après midi :
Ne rien prendre sauf de l’eau ou une infusion légère ou en cas de travail physique une collation légère à base de fruits secs ou de biscuits secs.
Soir :
Salade, éventuellement une soupe fraîche (en la « mâchant » pour bien l’ensaliver).
Un légume cuit
Une tranche de pain bis ou un peu de riz, de pâte, de semoule, fromage ou œuf.
Facultativement, un dessert maison par exemple un flan ou une crème maison.
Faire le repas du soir le plus simple possible.
Pour une personne qui exerce un travail physique ou s’il fait très froid, augmenter d’environ 10 % le pourcentage d’aliments farineux et sucrés et diminuer les légumes et fruits d’autant ; s’il fait très chaud, le pourcentage d’aliments farineux pourra être réduit et celui des légumes et des fruits augmenté dans les mêmes proportions.
QUELQUES CONSEILS SUPPLÉMENTAIRES :
Les fruits doivent toujours être pris en dehors des repas, soit une demi-heure avant le petit déjeuner ou vers 16 heures mais jamais à la fin d’un repas comportant des féculents (alcoolisation des intestins).
Toujours commencer le repas par des crudités qui se digèrent rapidement, pour avoir un apport suffisant de vitamines naturelles.
Les légumes doivent être cuits à basse température pour ne pas détruire vitamines, sels minéraux et oligo éléments.
Après les repas prendre le temps de se reposer ou tout au moins de se détendre.
Bien s’oxygéner est indispensable, faire de grandes respirations, de longues marches rapides (sans aller jusqu’à la fatigue).
Profitez aussi du soleil.
Les différents types d’aliments.
OUTRE L’ÉQUILIBRE DES MENUS, IL FAUT AUSSI FAIRE TRÈS ATTENTION A L’ASSOCIATION DES ALIMENTS ENTRE LES ACIDES ET LES ALCALINS.
Liste des aliments acides ou à caractère acides (c’est-à-dire directement repérables au goût).
Ces aliments sont acides en eux-mêmes car ils contiennent de nombreux acides dans leurs tissus.
Mais ces substances acides ne demeureront pas nécessairement sous cette forme lorsque le corps les utilisera.
Le yaourt, le lait caillé, le fromage blanc peu égoutté.
Les fruits pas mûrs (moins il est mûr plus il est acide).
Les fruits acides: baies, agrumes, certaines variétés de pomme, de cerise, de prune, d’abricot.
Les légumes acides: tomate, rhubarbe, oseille, cresson.
Les aliments lacto-fermentés (choucroute).
Les jus de fruit en général.
Les boissons sucrées industrielles.
Le miel, les sirops.
Le vinaigre, la moutarde.
Liste des aliments acidifiants ou aliments producteurs d’acides.
Le caractère acide n’est pas décelable au goût.
En apparence ils semblent parfaitement neutres ou basiques.
Ces aliments sont toutefois acidifiants car, lors des transformations qu’ils subissent dans le corps au niveau digestif ou cellulaire, ils libèrent de nombreux acides.
La viande, la volaille, la charcuterie, les extraits de viande, le poisson.
Le blanc d’œuf.
Le fromage (les fromages forts sont plus acides que les doux).
Les corps gras animaux.
Les huiles végétales surtout l’arachide et les huiles durcies (margarine) ou raffinées.
Les céréales complètes ou non: avoine, …. et surtout le millet.
Le pain, les pâtes, les flocons et aliments à base de céréales.
Les légumineuses : arachide, haricots blancs, fèves, lentilles, etc.
Le sucre raffiné blanc, les sucreries : sirop, pâtisseries, chocolat, bonbon, confiture, fruits confits, boissons sucrées.
Attention, certains légumes comme l’artichaut, l’asperge et les choux sont producteurs d’acides et doivent être consommés avec des aliments fortement basiques comme les pommes de terre ou la châtaigne.
Liste des aliments alcalinisants.
Ils ne contiennent pas d’acide et aucune substance n’est produite par le corps à l’utilisation des aliments. D’une manière générale, les légumes et les fruits sont alcalinisants.
Les légumes verts, crus ou cuits: salades, haricots vert, etc.
Les légumes colorés: carotte, betterave rouge, etc. sauf tomate.
Les légumes feuilles, racines, tiges.
Les oignons, l’ail.
Le lait, le lait en poudre, le fromage blanc bien égoutté.
La banane.
L‘amande, la noix du Brésil.
La pomme de terre.
La châtaigne.
Les fruits secs modérément sauf l’abricot qui est acide.
Les herbes aromatiques: persil, ciboulette, thym, sarriette, origan, romarin, mélisse, menthe etc…
Les graines germées, les algues.
Le jaune d’œuf.
Le soja et ses dérivés mais attention à la qualité du soja.
L‘eau minérale alcaline.
Remarques :
Les aliments acidifiants ou producteurs d’acides sont acidifiants pour tout le monde.
Les aliments acides ont une action acidifiante ou alcalinisante suivant la personne qui les consomme. Donc à consommer toujours avec un aliment alcalinisant.
Les aliments alcalinisants ou basiques sont alcalinisants pour tout le monde. A manger seuls ou avec une proportion moindre d’aliments acides.
Éviter les combinaisons alimentaires malheureuses.
Les protéines (viandes, œufs, fromages, légumineuses etc…):
Il est préférable de n’en consommer qu’une ou deux différentes à chaque repas.
Par exemple, la truite aux amandes n’est à consommer que très rarement, sinon votre foie aura du mal à le supporter longtemps.
Les protéines se combinent parfaitement aux glucides (farineux). Il faut les manger au même repas, la digestion sera plus lente mais bien meilleure.
Limiter les graisses avec les protéines.
Éviter les protéines avec du sucre à cause des ballonnements que cela occasionne.
Viande, poissons et crustacés se combinent mal avec les fruits sauf un peu de citron.
Les farineux :
Ils doivent se manger avec des protéines car si vous les séparez vous aurez tendance à long terme à devenir boulimique, carencé, sectaire et dévitalisé.
Éviter le mélange farineux (sucre lent) – sucre rapides (sucre).
Ils peuvent donner des fermentations.
Exemple :
La tartine avec de la confiture ou du miel.
Ne pas combiner glucide et fruit ou légume acide: c’est une des plus mauvaises combinaisons alimentaires.
Les fruits se mangent seuls entre eux, avec des produits laitiers, des fruits oléagineux ou des graines germées. Par exemple, la tarte aux pommes est à manger de temps en temps seulement.
La banane qui est à la fois un fruit et un farineux ne se combine ni avec les fruits ni avec les farineux. Elle se mange seule, avec des produits laitiers ou des graines germées.
Le melon et la pastèque se digèrent très bien à condition de les manger seuls car ils passent directement dans les intestins. Mais il faut bien les mâcher.
Accompagnés, ils produisent des fermentations gastro-intestinales.
ATTENTION :
Les pommes de terre se cuisent entières, en robe des champs, à la vapeur ou dans très peu d’eau et doivent être consommées immédiatement.
Ne jamais faire réchauffer les pommes de terre, les carottes et les artichauts. Ils doivent être consommés le jour même sinon ils deviennent très indigestes.
Se méfier des purées, des semoules ou des produits farineux incorporés aux potages car ils sont insuffisamment mâchés et insalivés ce qui rend la digestion plus difficile.
Éviter les charcuteries.
Le sucre qui se trouvent dans les fruits est directement assimilable.
Supprimer le sucre blanc, préférer le sucre complet.
…
