TRIATHLON-ABC

Les débuts sont toujours importants !

Donc un petit tour chez le médecin s’impose, afin de juger de votre état de santé.

De plus il pourra vous conseiller utilement sur le ou les sports à pratiquer.

Mais voyons la chose sous un autre angle.

On peut classer l’effort des ces trois sports :

• 1 La natation est un sport porté, donc l’effort se fait en douceur dans un milieu aquatique et massant.

• 2 Le cyclisme est un autre sport porté mais il nécessite plus d’effort (avantage) on peut se ravitailler facilement en roulant.

• 3 La course à pied est plus difficile car se sont les jambes qui nous portent, et le contact avec le sol s’il est mal
  pratiqué peut être traumatisant pour le dos (ravitaillement possible, mais moins facile)

• Cela dit si les premières sorties de courses à pied sont trop dures, choisissez le vélo ou la natation.
  Pourquoi ne pas alterner entre ces trois sports d’abord sur des petites distances, ainsi le décrassage et la musculation se feront en douceur.

• Dans tous les cas la règle d’or est que chacun doit aller à son rythme avec un équipement adapté, c’est impératif pour réussir un retour au sport dans de bonnes conditions.

• Il existe des tas de magasins spécialisés dans ces sports, n’hésitez pas à demander des conseils auprès des professionnels, ça vous évitera certainement quelques désagréments inutiles.

Voici quelques conseils à ne pas négliger.
Le bon déroulement de votre retour au sport en dépend !

Pour la natation -

• Si vous n’avez pas de passé sportif dans ce domaine (notions de base), n’hésitez à prendre des cours, vous y travaillerez les éducatifs, et vous verrez que les effets bénéfiques ne tarderont pas à se manifester, car vous commencerez à nager avec la technique adaptée au style de nage choisi.
• Vos progrès seront visibles et votre motivation n’en sera que meilleure !

Le cyclisme -

• Le vélo est une chose qui ne s’oublie pas, par contre il est important de choisir un vélo adapté à votre taille et aux conditions dans lesquelles vous comptez rouler. Soyez attentif sur ce point, car un vélo a un coût donc autant dépenser son argent intelligemment.
• Et oui la plus grosse erreur du débutant, c’est de ne pas avoir un vélo à sa taille. Il en découle une mauvaise position et de mauvaises habitudes seront prisent dès le début, sans compter les tendinites ou autres maux qui sont inutiles.
• Donc l’avis d’un professionnel est capital.
• (Évitez les grandes surfaces du sport attrayantes pour les prix, mais nulles en bons conseils et matériels).

Autre point important :

• Tout le monde ne sait pas rouler correctement, car il y a une position initiale à avoir sur le vélo pour ne pas rencontrer de problèmes, d’où les conseils d’un pro pour le réglage du vélo, et une technique de pédalage.
• Ci-dessous deux exemples imagées et commentés.

Voici la position de base, observez les bras, les jambes et le dos, pas de contrainte !

Position sur le vélo

Comment bien régler son vélo et sa position (hauteur de selle, potence, hauteur de cadre) ?

1. Hauteur de selle
2. La potence
3. Le cintre
4. Position du pied

Quelquefois on voit des cyclistes qui se déhanchent en pédalant, d’autres se plaignent d’avoir mal au dos durant toutes leurs randonnées, chez d’autres c’est la nuque.

Il est pourtant un signe qui ne trompe pas, c’est la douleur, message d’alerte que quelque chose ne va pas.

Voici les réglages à vérifier sur son vélo, avant d’envisager d’autres origines de la douleur plus sérieuses.

Réglage suivant votre morphologie

Une position correcte sur la bicyclette conditionne l’agrément et l’efficacité : la plus légère bicyclette, même avec un cadre à vos mesures, n’aura pas son rendement optimal si vous avez négligé de la régler à votre morphologie car vous n’aurez pas la bonne position.
Trois réglages interviennent pour trouver cette position suivant l’ordre chronologique ci-dessous.

Hauteur de la selle

Assis sur la selle en s’appuyant au mur, les pieds chaussés de chaussures cyclistes ou utilisées par le cyclotouriste, posez les talons sur les pédales, placez une pédale au point le plus bas par rapport au sol, la jambe doit tomber normalement sans être raidie, montez ou descendez la selle pour obtenir la bonne hauteur. En pédalant à l’envers ; on doit se déhancher légèrement.
Le bec de selle sera relevé de 1/2 cm par rapport à l’arrière afin d’éviter de glisser vers l’avant pour les hommes ; pour les femmes il est conseillé au contraire de baisser légèrement le bec de selle. Cette selle doit être régulièrement retendue mais sans excès, au moyen de l’écrou placé sous le bec de selle ; tous les ans elle sera graissée sur l’envers avec une graisse spéciale, ne pas utiliser d’huile de pied de bœuf une fois la selle « faite » car elle assoupli trop le cuir.

Recul de la selle

La hauteur de la selle étant déterminée il faut définir maintenant le recul de la selle en partant de l’axe du pédalier. Assis sur la selle, pieds dans les cale-pieds, les manivelles à l’horizontale, sur la pédale placée en avant, un fil à plomb passant 1 cm devant l’axe de cette pédale doit effleurer le genou, reculer ou avancer la selle pour obtenir un réglage le plus précis possible.

Longueur de la potence

Placez une manivelle parallèle au tube diagonal du cadre, les pieds dans les cale-pieds, mettre les mains en bas du cintre, le coude légèrement fléchi doit venir effleurer la rotule du genou. Si le coude bute contre le genou il faut une potence plus longue, au contraire s’il ne l’effleure pas il faut une potence plus courte.

Hauteur de la potence

En règle générale, le sommet de la potence doit être plus bas de 1 à 2 cm que le plan horizontal de la selle. Attention de ne pas bloquer trop fort cette potence qui, en cas de chute toujours possible, permettra au guidon de tourner sans fausser la fourche. Pour les femmes il est conseillé de mettre la potence à la même hauteur que la selle.

Largeur du cintre

En principe il sera égal à la largeur des épaules, le plus courant est 42 cm, cintre pris d’axe en axe à ses extrémités.

Position du pied sur la pédale

La taille du cale-pied définira en elle-même la position du pied sur la pédale. Pour que cette position soit bonne, il faut que l’articulation du gros orteil, au niveau de la grosseur osseuse ou tête, du premier métatarsien, doit reposer au niveau de l’axe de la pédale.

Conclusion

La meilleure position pour rouler, est la position inclinée vers l’avant, le buste à 45° par rapport à l’horizontale, bras légèrement fléchi.
Celle que vous aurez déterminée en suivant les conseils ci-dessus devra certainement vous combler, elle pourra être légèrement corrigée sur la route. Cependant, ne modifiez une côte qu’après avoir suffisamment roulé (au moins 200 à 300 km).

Remarque

La position idéale est celle dans laquelle vous vous sentez bien sur des grandes distances. Concernant la selle, certains la règlent avec un niveau pour la positionner sur un plan horizontal (le niveau est posé sur le bec de selle et l’arrière de celle-ci). Pour un pédalage efficace, n’oubliez pas de positionner vos jambes : les genoux doivent frôler le tube horizontal, c’est dans cette position que vous aurez le plus de puissance et que les articulations des genoux sont les plus à même de bien travailler. L’hiver, le froid rend les pieds douloureux, malgré les protections adéquates. Lorsque la chaussure est trop serrée, le sang a du mal à circuler et donc à jouer son rôle circulatoire; autre raison, la veine qui est sous gros os du pied est écrasée avec la pression donnée sur la pédale et favorise la mauvaise circulation du sang, arrêtez-vous pour marcher un peu et aider le sang à circuler, mais il faudrait envisager de changer soit de chaussures soit de pédales, en tout cas trouver quelque chose pour que cette veine ne soit pas écrasée.
Petite astuce : pour éviter ces maux, vous pouvez mettre une semelle intérieure identique à celle d’une bonne paire de running. Cela vous procurera un meilleur confort.

Technique de pédalage avec pédales automatiques en 4 phases.

1 – Phase de poussée

C’est la plus rentable sur le plan biomécanique et la plus instinctive. La phase de poussée correspond à une extension de la cuisse (action du grand fessier) associée à une extension de la jambe (action du quadriceps) comme du pied (action du triceps sural).

Durant la phase de poussée, le bassin doit être fixé par des stabilisateurs (action des abdominaux, carré des lombes).

2 – Phase de transition basse

Elle assure la transition entre la phase de poussée et la phase de traction. L’extension de la cuisse se poursuit (action du grand fessier), mais elle est associée à un début de flexion de la jambe (action des ischios jambiers) et une extension du pied (action du triceps sural).

L’action des ischios et du triceps est prépondérante pour conserver l’énergie cinétique accumulée lors de la phase de descente de la pédale. Cette phase doit s’enchaîner de la façon la plus souple et coordonnée possible avec la phase qui la précède et celle qui la suit.

3 – Phase de traction

C’est la phase la moins instinctive du pédalage. Elle n’est possible que sur les vélos équipés de pédales automatiques par leur capacité à solidariser efficacement le pied et la pédale.

La traction est réalisée par une flexion prononcée de la cuisse (action du psoas iliaque, du droit antérieur et du couturier et des muscles abdominaux). La flexion de genou essentiellement due aux ischios jambiers. C’est une phase de relâchement et de récupération pour le quadriceps et le triceps et tout le segment jambier (on ne retrouve quasiment aucune activité musculaire au-dessous du genou).

Cette traction se déroule alors que l’autre jambe est en phase de poussée. Elle joue donc un rôle d’épargne musculaire pour l’autre jambe. Comme pour la phase de poussée, il est essentiel que le bassin constitue un point fixe. Les muscles stabilisateurs du bassin (abdominaux, carrés des lombes, etc.) sont donc sollicités.

4 – Phase de transition haute

Elle permet de remettre la jambe en position de poussée. C’est la seule phase où interviennent les « releveurs » du pied.

Coordination et rendement

Lors du cycle de pédalage, plusieurs actions musculaires, parfois antagonistes, doivent se succéder dans un temps très court. Cela nécessite une excellente coordination, d’autant plus importante que le geste est répété des milliers de fois. Les gains, même minimes, dans ce domaine sont donc très rentables sur le plan de la performance. Un bon rendement permet une meilleure vitesse et une épargne musculaire qui peut faire la différence.

La phase de poussée est la plus rentable sur le plan mécanique. Mais c’est au niveau des phases de transition et de traction que le « gaspillage » est le plus important. Certains font de la phase de traction une phase rentable, d’autres ne l’utilisent que très peu. On peut penser que, pour les seconds, une meilleure utilisation de cette phase pourrait donner des gains de performances significatives.

Les différentes phases du cycle de pédalage permettent à chaque groupe musculaire l’alternance de périodes d’activité et de récupération. Plus le geste sera coordonné, souple et relâché, plus le cycliste pourra bénéficier de ces petits instants de récupérations.

Cette coordination très fine s’acquiert au fil des kilomètres, mais également par la visualisation du geste idéal, l’écoute des sensations et par des exercices tel que :
- pédalage d’un seul pied,
- pédalage à des cadences très élevées, avec un petit développement,
- pédalage à des cadences très basses, avec un développement délibérément trop grand,
- alternance de pédalage assis et de pédalage en danseuse.

Quelle est la cadence la plus rentable ?

Est-il préférable de choisir de courts développements à vitesse lente ou de longs développements à vitesse élevée ?

Pour des cadences très basses, les durées de contractions sont prolongées. Elles conduisent à une fatigue musculaire plus rapide.

Pour des cadences trop élevées, les différentes étapes du cycle de pédalage finissent par se télescoper et nuisent fortement au rendement.

La cadence de pédalage est influencée par le relief.

Sur le plat ou en descente, la vitesse de déplacement est plus élevée. L’inertie importante des roues en rotation entretient la cadence de pédalage. Par conséquent, il est facile de garder une cadence de pédalage élevée (entre 90 et 110 tours par minute). La plupart des records de l’heure ont été réalisés à des cadences de pédalage supérieures à 100 tours par minute.

Dans les côtes, les contraintes musculaires sont plus importantes. Les vitesses sont réduites et l’inertie des roues devient négligeable. La cadence de pédalage diminue naturellement à 70-80 tours par minute.

La cadence de pédalage s’améliore avec l’entrainement

Il est certain que l’entraînement joue un grand rôle dans la maîtrise des cadences élevées. Les succès de Lance Armstrong, par exemple, semblent dus en partie à une coordination parfaite et une maîtrise du pédalage à des cadences élevées, surtout en montagne.

La course à pied -

• Peu de gens savent courir correctement, en effet beaucoup pensent que la bonne foulée consiste à attaquer le sol avec le talon.
• Si vous souhaitez avoir des problème de dos et des problèmes articulaires il n’y a rien de mieux !!!
• Non !
• La bonne foulée, c’est d’attaquer le sol avec l’avant du pied, ainsi vous faites jouer tous les élastiques du corps.
• Exemple : sautillez sur place, vous êtes sur l’avant du pied, et bien il ne reste plus qu’à avancer. C’est ça le mouvement de base, mais voyez plutôt tout cela en image ci-dessous.

• De cette façon, vous devriez rencontrer beaucoup moins de problèmes et progresser rapidement !
  

Généralités sur la reprise ou découverte d’un sport -

Aujourd’hui dans notre monde moderne, tout nous sédentarise.
Le meilleur exemple est que nous utilisons plus facilement notre voiture pour faire 500 mètres, alors que nous pourrions  marcher un peu.
Les habitudes d’autrefois avaient comme vertus de nous faire dépenser et renouveler naturellement notre énergie.
Nous sommes moins toniques et nous avons plus de mal à faire face aux petits tracas du quotidien.
Résultat : apparition d’un stress que nous consolidons par une alimentation rapide et trop riche en sucres, graisses, et alcools.
Tout cela finit généralement chez le médecin qui fait un diagnostic sans appel.
Il nous met en garde contre les dangers de cette mauvaise hygiène de vie, et nous prescrit d’équilibrer notre alimentation et de supprimer l’alcool et le tabac.
Il nous conseille également de faire du sport (marche, jogging, etc.).
Malheureusement, bien peu l’écoute et préfère une prescription médicinale.
Elle aura pour effet de masquer l’état général et ne résoudra rien, car c’est à vous de prendre conscience de votre état et de savoir ce que vous voulez faire de votre vie.

• Il y a d’autres causes bien sûr, celles médicales par exemple : les problèmes d’origine cardiaque, pulmonaire,  musculaire, osseux, etc.

• La liste est longue et votre médecin vous en parlera mieux que personne.

• Pour d’autres, c’est l’appel du sport, le besoin de se surpasser au travers d’une activité qui apporte une bonne condition physique et une sérénité.

• Toutes ces raisons sont autant de motivations pour retrouver un bien-être physique et mental par le biais d’un sport exercé à votre rythme et une alimentation équilibrée.

Ce site « Carnet de route » m’aidera-t-il à me motiver ?

Oui car si vous êtes arrivé jusqu’à cette page, c’est que vous avez dans l’idée de reprendre les commandes de votre vie pour la conduire dans le bon sens.
Nombreux sont ceux qui ont recours à un sport pour régler les petits tracas de la vie.
Le plus surprenant, c’est que l’on y prend goût, et même du plaisir.
Parfois certains se piquent au jeu du sport et commencent ainsi une vrai vie de sportif.

Comment faire lorsqu’on est seul et sans expérience ?

• Vous venez de mettre le doigt sur la raison d’être de ce site, nous allons tenter (d’après notre capacité à le faire) de répondre à vos questions, et nous vous conseillerons par nos exemples tout au long de votre parcours.
• Le site a été réalisé à partir d’une expérience personnelle et celle d’amis sportifs, entraîneurs, et autres conseils de médecins du sport.
  Il a pour seul ambition de démontrer à chacun(e) qu’il est toujours possible de se remettre en forme par la pratique d’un sport comme la course à pied, ou l’une de ses multiples variantes.

• Vous aussi vous pouvez réussir à changer le cours des choses avec votre volonté, et ainsi donner un nouveau sens à votre vie.

Mais comment débuter ?

• Tout d’abord passez voir votre médecin pour faire un checkup afin d’avoir son feu vert.
  Il vous renseignera sur vos capacités à pratiquer un exercice physique.

Ensuite …

Voici quelques idées

• S‘inscrire dans un club de sport est la première solution logique, on y est toujours bien encadré. Notez au passage qu’il faudra vous acquitter du prix de l’adhésion qui vous couvrira au sein du club. Les prix sont généralement assez abordables. Il faudra fournir le certificat d’aptitude au sport délivré par  votre médecin.

! -Cette solution est la plus recommandé pour les plus fragiles ou sans aucune expérience.

• Certains préfèrent commencer avec des amis sportifs, ils trouvent cela plus motivant et moins cher.
• Dans ce cas si votre entourage vous donne de bons conseils, vous progresserez selon la qualité de ces conseils.

• Pour d’autres la découverte se fait seul et sans indication précise. Dans cette situation il est plus difficile de prendre de bonnes habitudes dès le départ.

• Dans tous les cas, il faudra toujours essayer d’obtenir des conseils d’athlètes confirmés et se documenter avec des livres qui traitent de la course à pied ou de la discipline choisie.

• Il en existe un grand nombre qui traitent de la préparation physique d’un sportif. Ils sont souvent écrits par de grands athlètes,  entraîneurs et autres médecins du sport.

• Ces documentations ne pourront qu’améliorer votre technique et vos performances.

• Enfin pour votre équipement, dès le départ n’hésitez pas à aller dans un vrai magasin de sport, vous y trouverez des vendeurs qui pratiquent eux même une discipline sportive. Ils vous conseilleront judicieusement pour vos premières chaussures et sur tout le matériel nécessaire pour débuter.

• Il est très important d’éviter de se blesser inutilement dès le départ, un peu d’argent dépensé dans un matériel adapté, évitera les nombreux soins beaucoup plus onéreux et un stupide abandon.

En conclusion :

• Il vaut mieux être bien conseillé dès le départ, par d’autres sportifs par exemple.

• Si vous avez déjà des notions, documentez-vous davantage, car il est toujours difficile de reprendre une activité après une longue période de sédentarité. Et l’âge avançant, ne cherchez pas vos performances d’antan. Courez avec des sportifs de votre catégorie d’âge.

• N‘hésitez pas à investir dans des chaussures adaptées à votre morphologie et à votre  type de course.

• Et surtout courez au bon rythme. Avec un cardiofréquencemètre les progrès viendront au fil du temps et vous éviterez toutes les petites blessures.

Tous les conseils utiles pour bien débuter, ou progresser sont à votre disposition sur le site.

Allez n’hésitez plus !

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